本文目录一览：

• 1、有氧到无氧怎么过度?
• 2、一个月的体能训练计划
• 3、体能魔鬼训练计划
• 4、求一份体能训练计划
• 5、如何制定每日体能训练计划表?

有氧到无氧怎么过度?

1、健身新手居家 从有氧到无氧怎么做来过渡 第一阶段 这个阶段可以在做常规的有氧之前进行一些简单、无器械的力量训练，用来激活身体的各个肌肉群。

2、在有氧运动后，可通过休息调整、选择合适的无氧运动项目、注意运动强度与频率来开始无氧运动。具体如下：休息调整：在完成有氧运动后，身体需要一定的时间来恢复，避免立即进行高强度的无氧运动导致受伤或过度疲劳。一般建议休息5-10分钟，让心率逐渐下降，呼吸趋于平稳。

3、第3-4周：增加无氧频率至每周3次，有氧时间缩短至25分钟，强度提升至中等。后续阶段：结合HIIT（如20秒冲刺+40秒慢跑，循环8组）替代部分有氧，进一步提升代谢。恢复同样关键：每周安排1-2天完全休息或进行低强度活动（如瑜伽），防止过度训练导致肌肉分解。

4、有氧时间：20分钟。在有氧部分进行适度的有氧运动，以提高心肺功能和耐力。增肌阶段：无氧时间：5060分钟。力量训练是此阶段的核心，时间相对较长，以充分刺激肌肉生长。有氧时间：单独安排一次4060分钟的有氧训练，通常不在同一训练课内与无氧训练同时进行，以避免过度消耗能量和影响肌肉恢复。

5、无氧运动的强度大，一般大概做持续做10分钟就够了。想消耗更多热量的人，则可以用间歇式的方式，来做更多无氧运动。要注意的是，虽然无氧运动可以帮助训练肌肉，但运动过度也会使肌肉受伤，适得其反。相对于有氧运动，无氧运动指的便是身体利用无氧代谢产生的ATP作为能量的运动，时间约在90-120秒之间。

6、有氧和无氧结合的方法一般是热身→无氧训练→有氧训练→拉伸。以下是关于这种结合方法的一些注意事项：锻炼频率：一周锻炼至少两次：为了保持肌肉力量和健康状态，建议每周至少进行两次锻炼。对于想要减肥的人来说，天天锻炼会更为有效。

一个月的体能训练计划

一个月体能训练计划第一周：适应阶段目标：适应训练节奏，初步提升体能，掌握基础动作。星期一与星期五训练内容：有氧耐力训练：30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。12分钟变速跑，心率变频控制为高170次/分左右，低130次/分左右。高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米；后蹬跑：3组，每组40米。

分两组：第一组：蹲在地上坚持20分钟。休息10分钟。第二组：蹲在地上坚持30分钟。具体要求：蹲下，第一组抱头，轻松一点。第二组手背后，增加难度！下午：2：00~4：00训练2：00~3：00深蹲起1500下具体安排：分三组，每组500下。具体要求：蹲下，手背后，上下蹲起。3：00~4：00蹲马步。

对于想要快速减脂的朋友，建议每周至少进行3到4次以上的有氧训练。这可以是每次器械训练后的30到40分钟，也可以选择早晨空腹跑步30到60分钟，甚至可以在一周中单独安排一个有氧训练日，尽情跑步。饮食方面要注意控制热量，合理搭配饮食。

一个月备战半程马拉松，需结合科学训练计划、身体恢复策略及心理调整，以下为具体实施框架：训练策略：分阶段恢复与渐进式提升 前两周（恢复期）：以低强度有氧为基础，重建体能基础 目标：适应运动节奏，避免过度疲劳导致受伤。

- 体能训练包括：1000个俯卧撑、1000个蹲起、2000个跳绳、2000个蛙跳、1000个口令俯卧撑。第二天进行体能测试： 5000米跑（完成时间需少于7分钟）。 俯卧撑（2分钟内完成100个）。 跳绳（1分钟内完成300个）。若上述任一项目未能完成，将取消全天休息和吃饭时间，并加强训练强度。

体能魔鬼训练计划

跑步20圈（每圈400米），每圈完成时间不低于50秒。未能在规定时间内完成的，将增加5组体能训练和5组体能惩罚。 负重20公斤跑楼梯，从第一层跑到第二十层，共50组。中间不可停歇，限时40分钟。超出时间者，将增加10组体能训练和10组体能惩罚。 下午进行极限体能训练：- 400米跑，共10组，每组50秒。

大腿力量训练：以“鸭步”方式行走30米为一组，每次做5组，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳30米为一组，每次做5组，中间不休息。 上肢力量训练：俯卧撑每组8个，做5组；引体向上每组6个，做5组。 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，每组15或20次，做3组。

训练方式：课程基本采用一对一形式，确保训练的专业性和针对性。训练重点：虽然以一般体能为主，但会根据孩子的专项需求进行适当调整，增加专项体能部分的训练。注意事项：此年龄段的孩子可能面临学业和训练的双重压力，需合理安排训练时间和强度，避免过度疲劳。

求一份体能训练计划

- 体能训练包括：1000个俯卧撑、1000个蹲起、2000个跳绳、2000个蛙跳、1000个口令俯卧撑。第二天进行体能测试： 5000米跑（完成时间需少于7分钟）。 俯卧撑（2分钟内完成100个）。 跳绳（1分钟内完成300个）。若上述任一项目未能完成，将取消全天休息和吃饭时间，并加强训练强度。下午进行极限体能口令俯卧撑1000个。

抱头深尊：分3组，每组12－16次，组间休息30-50秒。 踮脚跳：分3组，每组30米。注意：此法是训练小腿，所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。

上半身训练 正手宽握引体向上 动作要点：双手正握单杠，握距略宽于肩，向上拉至下巴过杠，然后缓慢下放至起始位置。 训练次数：初学者可从每组58次开始，逐渐增加至每组1215次。 组数：建议进行34组，每组之间休息12分钟。

如何制定每日体能训练计划表?

1、制定每日体能训练计划需要综合考虑个人目标、体能基础、可支配时间及恢复能力。

2、制定训练计划：将不同类型的训练分配到每周的不同日子里。例如，可以安排重量训练、有氧运动和柔韧性训练的特定日子。强度和频率：根据自己的体能水平和目标，确定每次训练的强度和频率。对于初学者，逐渐增加训练的强度和时间是重要的。

3、女生：平板支撑（每日3组，每组30秒）、卷腹（每日3组，每组15次）。柔韧性训练：每日坐位体前屈拉伸（保持30秒，重复3次）。热身与恢复：每次训练前动态拉伸（高抬腿、弓步走），训练后静态拉伸。图：基础体能训练场景第二阶段：强化提升期（第5-8周）目标：针对薄弱项目专项突破，提升爆发力与耐力。

4、体能训练计划：①局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。②整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。

5、在制定体育运动计划表时，有氧训练和力量训练是两个不可或缺的部分。有氧训练计划主要针对心肺功能的提升，建议每周进行两次，每次持续20至30分钟，跑步的距离保持在3至5公里之间。力量训练计划则需要根据个人体能状况灵活调整。首先进行10分钟的跳绳热身运动，接着进行适当的伸展活动。